رژیم کتو چیست ؟ لیست غذا در رژیم کتو

رژیم کتوژنیک (کتو) چیست؟

رژیم کتو (کتوژنیک) یک رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

رژیم کتو در ابتدا توسط متخصصان برای درمان انواع خاصی از صرع کودکان ایجاد شد. پزشکان ممکن است آن را زمانی توصیه کنند که سایر درمان‌ها مؤثر نباشند، و افرادی که از رژیم کتو برای صرع پیروی می‌کنند باید این کار را تحت نظارت دقیق یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی انجام دهند.

غذاهای سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید، اما مهم است که مطمئن شوید فیبر کافی دریافت می کنید.

رژیم کتو با وادار کردن بدن شما به تغییر سوختی که برای انرژی مصرف می کند عمل می کند. به طور معمول، کربوهیدرات های غذای شما به گلوکز، که منبع اصلی انرژی بدن است، تجزیه می شود.

غذاهایی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید شامل ماهی و غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل دلمه ای، بروکلی و کدو سبز، آووکادو، انواع توت ها، آجیل و دانه ها، تخم مرغ، محصولات لبنی پرچرب، روغن زیتون و غیره است. روغن ها و شکلات پر کاکائو.

 

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم کتو می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند و در عین حال کمتر احساس گرسنگی کنید. با این حال، بخشی از کاهش وزنی که در ابتدا مشاهده می کنید در واقع می تواند به دلیل آزاد شدن آب ذخیره شده باشد.

 

رژیم‌های بسیار محدودکننده که منجر به کاهش وزن سریع می‌شوند می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند و در واقع حفظ اهداف وزنی بلندمدت‌تان را سخت‌تر کنند. تحقیقات نشان داده اند که کاهش وزن سریع می تواند سرعت سوزاندن انرژی بدن از غذا را کاهش دهد.

 

قبل از تصمیم گیری برای تغییر رژیم کتو، باید در نظر بگیرید که آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر.

رژیم کتو باعث چقدر کاهش وزن می شود ؟

افرادی که از یک رژیم استاندارد کتو پیروی می کنند، عموماً هدفشان این است که 70 تا 80 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی، 10 تا 20 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها دریافت کنند. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، حدود 25 تا 50 گرم کربوهیدرات، 150 تا 180 گرم چربی و 50 تا 100 گرم پروتئین در روز است.

 

اما زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان انرژی در عوض با تبدیل آن به موادی به نام کتون می کند.  این کتوژنز نامیده می شود و معمولاً 3 تا 4 روز پس از شروع محدود کردن مصرف کربوهیدرات شروع می شود.

 

خطرات رژیم کتو چیست؟

یکی از خطرات رژیم کتو این است که ممکن است به اندازه کافی فیبر و ویتامین B نخورید.

 

نکته :

اگر انواع غذاهای توصیه شده در رژیم کتوژنیک گنجانده نشود، ممکن است کمبود مواد مغذی احتمالی ایجاد شود. مهم است که صرفاً روی خوردن غذاهای پرچرب تمرکز نکنید، بلکه باید روزانه انواع گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مجاز را برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی (آهن، منیزیم، روی) – مواد مغذی که معمولاً در غذاهایی مانند غلات کامل یافت می‌شوند که از رژیم غذایی محدود می‌شوند را با راهنمایی یک مشاور تغذیه مصرف نمایید.

دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت میکروبیوم روده شما بسیار مهم است ، که جامعه ای از تریلیون ها میکروبی است که در روده شما زندگی می کنند. این میکروب ها فیبر را هضم کرده و به مواد شیمیایی تبدیل می کنند که با فواید سلامتی مرتبط است .

 

همانطور که در ادامه خواهیم دید، گیاهان کم کربوهیدرات که همچنان حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز و همچنین آووکادو، آجیل، دانه ها و انواع توت ها هستند.

در زیر لیستی از بهترین گزینه های غذایی سالم برای رژیم کتو آورده شده است.

غذاهای رژیم کتو کدامند:

 

• ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت و مرغ
• سبزیجات
• آووکادو
• توت ها
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• لبنیات
• روغن
• شکلات
• قهوه و چای

 

1. ماهی و غذاهای دریایی

اگر از رژیم کتو پیروی می کنید، ماهی و صدف انتخاب های خوبی هستند. ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی ضروری مانند امگا 3 و ویتامین های B است اما کربوهیدرات بسیار کمی دارد. میگو و خرچنگ نیز برای کتو مفید هستند.

 

• درشت مغذی ها در هر 3 اونس (85 گرم) در ماهی و غذاهای دریایی:
• ماهی قزل آلا : 0 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 17 گرم پروتئین
• دست و پا : 0 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 11 گرم پروتئین
• خرچنگ : 0 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 15 گرم پروتئین
• خرچنگ : 0 گرم، 1 گرم چربی، 14 گرم پروتئین

2. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ در بین افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند محبوب هستند زیرا چربی بالایی دارند و کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

 

با این حال، دانشمندان بین مصرف بیش از حد گوشت به طور منظم و بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و اضافه وزن ارتباط پیدا کرده اند . به همین دلیل بهتر است گوشت و مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.

 

• درشت مغذی ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) در گوشت و مرغ:
• بوقلمون : 0 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی، 27 گرم پروتئین
• گوشت گاو : 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 123 گرم پروتئین
• مرغ : 0 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 32 گرم پروتئین
• سوسیس : 2 گرم کربوهیدرات، 26 گرم چربی، 18 گرم پروتئین

 

3. سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند اما همچنان حاوی فیبر هستند، گزینه خوبی برای رژیم کتو هستند.

 

آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند.

 

سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کربوهیدرات باشند. به عنوان مثال، می توانید از گل کلم برای تهیه “برنج” و کدو سبز برای تهیه رشته فرنگی استفاده کنید.

 

• درشت مغذی ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) در سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا:
• کدو سبز : 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین
• گل کلم: 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 2 گرم پروتئین
• فلفل دلمه ای : 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
• بروکلی : 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین

 

4. آووکادو

آووکادو یک انتخاب واقعاً محبوب برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی می کنند، زیرا یک آووکادو کامل حاوی تنها 17 گرم کربوهیدرات – که 14 گرم آن فیبر است – و 30 گرم چربی است. آنها همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و ویتامین های B هستند.

 

تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو به طور منظم می تواند سطح کلسترول “بد” را کاهش دهد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد.

 

به لیست پستی ما بپیوندید

گاه به گاه در مورد آخرین پیشرفت ها و اکتشافات علمی ما به روزرسانی دریافت کنید. بدون هرزنامه قول می دهیم.

 

ایمیل خود را وارد کنید

5. توت ها

گنجاندن بسیاری از میوه ها در رژیم کتو به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند دشوار است. اما توت ها کربوهیدرات نسبتا کمی دارند و حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند.

 

انواع توت ها مورد استفاده در رژیم کتو :

 

• توت فرنگی : 8 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
• شاه توت : 10 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
• تمشک : 12 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
• زغال اخته : 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین

 

6. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها یک غذای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

 

خوردن آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت  مرتبط است .

 

اگرچه آجیل و دانه ها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما بین انواع مختلف آن تفاوت هایی وجود دارد.

 

آجیل های درشت مغذی در رژیم کتو :

 

تخمه کدو تنبل : 3 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 14 گرم چربی، 9 گرم پروتئین

 

بادام درختی  : 6 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 14 گرم چربی، 6 گرم پروتئین

 

بادام هندی : 9 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 12 گرم چربی، 5 گرم پروتئین

 

فندق ماکادمیا : 12 گرم کربوهیدرات، 11 گرم فیبر، 9 گرم چربی، 5 گرم پروتئین

 

7. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی آسان و مقرون به صرفه از چربی و پروتئین است و در عین حال کربوهیدرات کمی دارد و برای کسانی که از رژیم کتو پیروی می کنند، گزینه خوبی است.

 

در حالی که توصیه‌های قبلی درباره خوردن بیش از ۲ تخم‌مرغ در هفته هشدار می‌دادند، آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ۱ تخم‌مرغ در روز یا ۷ تخم‌مرغ در هفته برای اکثر مردم خوب است.

 

8. لبنیات پرچرب

محصولات لبنی پرچرب منبع خوبی از پروتئین و همچنین چربی هستند.

 

برخی از دانشمندان برخی محصولات لبنی را با فواید سلامتی مرتبط می دانند. به عنوان مثال، ماست می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و پروبیوتیک های مفیدی را برای روده شما فراهم کند.

 

اما همه موافق نیستند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که کربوهیدرات ها را با فرآورده های حیوانی جایگزین کردند، در مقایسه با افرادی که گزینه های گیاهی مانند آجیل را جایگزین کردند، در طی 25 سال پیگیری بیشتر احتمال دارد جان خود را از دست بدهند.

 

ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف لبنیات خود را با غذاهای گیاهی در زمانی که رژیم کتو دارید متعادل کنید.

 

9. روغن های گیاهی

برخی روغن ها منبع سالم چربی هستند و کربوهیدرات ندارند. اینها شامل روغن زیتون، آووکادو، کانولا، آجیل و روغن دانه مانند روغن کتان و کنف است. 

 

تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون می تواند از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت کند. هم زیتون و هم روغن زیتون انتخاب خوبی برای رژیم کتو هستند، زیرا فواید سلامتی یکسانی دارند و تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند.

 

برخی از روغن ها مانند آووکادو، آفتابگردان و روغن سبوس برنج هنگام پختن در حرارت بالا پایدارتر هستند.

 

10. شکلات با کاکائو بالا

شکلات با محتوای کاکائو بالا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاوانول ها است. تحقیقات نشان می دهد که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد .

 

شکلات کتو مورد مصرف در رژیم کتو  باید حاوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر باشد. شکلات هایی که درصد کاکائو کمتری دارند، حاوی قند بیشتری هستند که مصرف کربوهیدرات شما را افزایش می دهد.

 

یک بخش 3.5 اونسی (100 گرم) شکلات 70 درصدی کاکائو حاوی 43 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 47 گرم چربی و 7 گرم پروتئین است.

 

11. قهوه و چای بدون شکر

چای و قهوه گزینه های خوبی برای نوشیدنی های بدون کربوهیدرات هستند. هر دو با طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط هستند .

 

این مزایا برای هر دو نوع کافئین دار و بدون کافئین یافت می شود، بنابراین اگر به کافئین حساس هستید یا در اواخر روز است، یک گزینه بدون کافئین را انتخاب کنید.

 

غذاهای کربوهیدرات:

این امکان وجود دارد که از رژیم کتو پیروی کنید و در عین حال سالم غذا بخورید، به شرطی که مطمئن شوید که فیبر کافی را با خوردن غذاهای گیاهی فراوان دریافت کرده‌اید و به مقادیر متوسط ​​گوشت و لبنیات پایبند باشید.

 

غذاهای کم کربوهیدرات که حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم و کدو سبز و همچنین آجیل و دانه ها، آووکادو و انواع توت ها هستند.

 

اگرچه رژیم کتو می تواند منجر به کاهش وزن شود، داده ها همچنین نشان می دهد که هیچ رویکرد یکسانی برای غذا و وزن وجود ندارد. رژیم کتو برای برخی افراد خوب عمل می کند، اما برای برخی دیگر چندان خوب نیست.

 

تحقیقات ما در ZOE نشان می‌دهد که بسیاری از افراد از گنجاندن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود سود می‌برند و ترکیب این کربوهیدرات‌ها با چربی‌های سالم برای متابولیسم آنها مفید است.

 

ما همچنین می دانیم که بدن برخی افراد به خوبی با مقادیر بالای چربی در رژیم غذایی آنها مقابله نمی کند. خوردن مقدار زیادی چربی می تواند آنها را در معرض خطر التهاب رژیم غذایی قرار دهد .