کلسترول چیست ؟ و راههای کنترل کلسترول بد (LDL)1

کلسترول و راههای کنترل کلسترول بد (LDL)

انواع کلسترول عبارتند از:

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL):

به عنوان کلسترول بد شناخته می شود زیرا می تواند به تجمع پلاک (رسوبات چربی) در شریان ها اضافه کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL):

چه چیزی باعث کلسترول بالا می شود؟

برخی از علت های کلسترول بالا عبارتند از:

• مصرف زیاد غذاهای حاوی چربی های ناسالم :

مانند گوشت های چرب و گوشت های خوش طعم، کره، خامه، بستنی، روغن نارگیل، روغن پالم و بیشتر غذاهای آماده سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری (مانند به عنوان پای، بیسکویت، نان و شیرینی).

• مصرف کم غذاهای حاوی چربی های سالم 

چربی های سالم باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می شوند. غذاهای حاوی چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها، زیتون، روغن های پخت و پز تهیه شده از گیاهان یا دانه ها و ماهی.

• مصرف کم غذاهای حاوی فیبر :

غذاهایی که دارای فیبر رژیمی بالا هستند، به ویژه فیبر محلول، می تواند میزان کلسترول بد (LDL) را در خون شما کاهش دهد. با انتخاب روزانه سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها، غذاهای حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• سطح پایین فعالیت بدنی و ورزش.

• اضافه وزن یا چاق بودن و داشتن چربی بیش از حد بدن در اطراف وسط.

• سیگار کشیدن می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود.

• ژنتیک :

سابقه خانوادگی شما ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد . در برخی خانواده ها، ممکن است چندین نفر در سنین نسبتاً جوان (مردان زیر 55 سال و زنان زیر 65 سال) با کلسترول بالا یا بیماری قلبی تشخیص داده شوند. این نوع الگو می تواند ناشی از ژنتیک باشد، از جمله یک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی خانوادگی. 

• استفاده از ماهی :

از ماهی دو تا سه بار در هفته (150 گرم تازه یا 100 گرم کنسرو شده) لذت ببرید.

• کاهش مصرف گوشت و تخم مرغ :

اکثر مردم نیازی به محدود کردن تعداد تخم مرغی که در هفته می خورند ندارند. با این حال، حداکثر هفت تخم مرغ در هفته برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی توصیه می شود. گوشت بدون چربی (گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست) را انتخاب کنید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به کمتر از 350 گرم در هفته محدود کنید.

• کاهش مصرف مواد لبنی :

شیر، ماست و پنیر بدون طعم را انتخاب کنید. افراد مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری قلبی باید گزینه های کاهش چربی را انتخاب کنند. برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است. شیرها و ماست های غیر لبنی هم خوب هستند. محصولاتی  را انتخاب کنید که قند اضافه ندارند و کلسیم اضافه شده اند.

• کاهش مصرف گوشت و مواد پروتئینی:

گوشت های فرآوری شده از جمله سوسیس و گوشت های اغذیه فروشی (مانند ژامبون، بیکن و سالامی) را محدود یا اجتناب کنید

• مصرف آجیل و خشکبار مناسب :

آجیل های بدون نمک مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی.

• تغییر سبک زندگی :

ایجاد تغییرات در سبک زندگی، به ویژه تغییر برخی از غذاهایی که می خورید، و فعالیت بدنی منظم ، برای کمک به کاهش کلسترول LDL (بد) بالا بسیار مهم است.

• ورزش و فعالیت بدنی مناسب :

بیشتر حرکت کن فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. افزایش فعالیت بدنی از حداقل 10 دقیقه در روز به 30 تا 45 دقیقه توصیه شده توسط دولت استرالیا، پنج روز یا بیشتر در هفته، می تواند به مدیریت سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

• ترک دخانیات و دود :

ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

• کاهش یا ترک نوشیدن الکل :

نوشیدن الکل هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. الکل به کیلوژول های غیر ضروری (انرژی) کمک می کند و ارزش غذایی پایینی دارد. الکل جزء ضروری یا توصیه شده یک الگوی تغذیه سالم برای قلب نیست. اگر مشروب می‌خورید، برای کاهش خطر آسیب‌های ناشی از الکل، زنان و مردان سالم نباید بیش از 10 نوشیدنی استاندارد در هفته و بیش از چهار نوشیدنی استاندارد در هر روز بنوشند.

همچنین ممکن است برای کمک به مدیریت کلسترول و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته، نیاز به مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول (مانند استاتین ها) داشته باشید.

تری گلیسیرید در خون چیست؟ :

علاوه بر کلسترول، خون شما همچنین حاوی نوعی چربی به نام تری گلیسیرید است که در ذخایر چربی بدن ذخیره می شود. هورمون ها تری گلیسیرید را برای تولید انرژی بین وعده های غذایی آزاد می کنند.
وقتی غذا می خورید، بدن شما هر انرژی اضافی (کیلوژول) را که به آن نیاز ندارد، بلافاصله به تری گلیسیرید تبدیل می کند.مانند کلسترول، بدن شما برای عملکرد صحیح به تری گلیسیرید نیاز دارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از افراد با تری گلیسیرید بالا در معرض خطر بیماری قلبی و سکته هستند .
اگر به طور منظم بیش از نیاز خود انرژی می خورید، ممکن است تری گلیسیرید بالایی داشته باشید

نحوه کاهش تری گلیسیرید خون :

برخی از راه های کاهش سطح تری گلیسیرید عبارتند از:

• با پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب و محدود کردن چربی‌های ناسالم، نمک و شکر اضافه شده، به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
• آب، چای و قهوه (بدون افزودن شکر) را به‌عنوان نوشیدنی‌های مفید برای قلب انتخاب کنید،
• به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (مانند نوشابه‌های غیرالکلی، دلخواه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی)
• شامل غذاهای حاوی چربی های سالم امگا 3 (به عنوان مثال، ماهی مانند سالمون، ساردین و تن)
  مصرف الکل خود را کاهش یا محدود کنید
• وزن مناسبی داشته باشید و چربی اطراف وسط خود را کاهش دهید.